Sådan kommer du sovende til bedre resultater
Ahhh, hjemmekontoret. Tænk på fleksibiliteten – en hverdag (næsten) skræddersyet til dine behov. Med friheden til at gå en tur, tage en lur eller hente ungerne inden myldretrafikken for alvor rammer. De sidste arbejdsopgaver kan du såmænd snildt snuppe senere – hjemmekontoret har jo i princippet døgnåbent. Og ingen tager skade af, at du sender en mail kl. 23.30, vel?
Det korte svar er: Jo, det påvirker dig. Driver du dit hjemmekontor med samme tilgang som 7‑Eleven på Hovedbanegården, driver du sandsynligvis rovdrift på din søvn og dermed din evne til at præstere. Der er dog håb forude, hvis du formår at genvinde kontrollen over dine såkaldte nutids-biases.
Din største fjende er dit fremtids-jeg
Når du ikke får den ro, din hjerne har brug for inden sengetid, bliver det problematisk. Det kan få konsekvenser for dit helbred, din arbejdsglæde og din præstationsevne.
Problemet opstår ofte som en konsekvens af det, vi inden for adfærdsvidenskaben, kalder nutids-bias. Som mennesker har vi tendens til at fokusere på den belønning eller konsekvens, vi oplever i nuet fremfor langsigtede gevinster.
Det er her de manglende rammer på hjemmekontoret kommer ind i billedet. Gevinsten ved at forlænge frokostpausen eller hente børn tidligt tirsdag eftermiddag kan veje tungere i din beslutningsproces end den deadline, du har på fredag. Arbejdet ender derfor hurtigt som andenprioritet på hjemmekontoret. Med andre ord ”det kan godt vente.”
Planlæg dig ud af den dårlige søvn
Din søvn er påvirket af dine aktiviteter i løbet af dagen. Derfor er det nødvendigt, at du finder strukturen, når du arbejder hjemmefra. Din ’kontortid’, om du vil. Det er ikke nogen smal sag – du skal nemlig tage kampen op mod dine vaner og dermed dine nutids-biases. Vil du ændre din adfærd, kræver det struktur. I bro ved vi heldigvis en ting eller to om adfærdsdesign.
Vi har faktisk allerede talt om, hvordan du kan lykkes med at bryde og skabe vaner i bro fm podcasten: Få styr på dit indre vandedyr.
Lad os se på, hvordan du ændrer dine vaner på hjemmekontoret, så du både sover og præsterer bedre på dit arbejde.
1: Find din motivation
Det kræver motivation at ændre adfærd. Uden motivation er der ingen drivkraft bag din planlagte adfærd. Brug et øjeblik på at undersøge, hvilke positive ting din ønskede adfærd bringer med sig. Måske kan en planlagt kalender og faste lukketider giver dig mere overskud til din familie eller en ekstra tur i løbeklubben. Fokusér på det, og skriv det ned, eller optag det på video. Det er vigtigt, at du kan minde dit fremtids-jeg om, hvorfor du gør, som du gør, indtil det bliver en vane.
2: Bryd din ønskede adfærd ned til konkret handling
Giv dig selv de bedste forudsætninger for at holde fast i dine nye vaner. Sæt ord på, hvad du helt præcist skal gøre og hvornår. Husk at være realistisk i forhold til din tid, så du ikke senere føler, at din egen plan er umulig at følge til dørs. Og vær så konkret som muligt, fx:
- Jeg følger op på mine e‑mails mandag efter morgenmaden.
- Jeg går en tur efter frokost hver mandag og onsdag.
- Jeg lukker min arbejdscomputer kl. 17.00, og jeg tjekker ikke min e‑mail herefter.
3: Definér din trigger
Gør det nemt for dig selv at opretholde dine nye vaner. Opsæt ’når så’-regler, så du tvinger dig selv til at tænke et flow ind i din hverdag på hjemmekontoret. Det kan fx se sådan her ud:
- Når jeg har arbejdet intensivt i 45 minutter, så holder jeg en pause på 5 minutter.
- Når jeg har spist frokost om mandagen, så går jeg en tur på 15 minutter.
Bliver du ved med at træne sammenhæng mellem to begivenheder, bliver forbindelsen automatisk med tiden.
3: Definér din trigger
Gør det nemt for dig selv at opretholde dine nye vaner. Opsæt ’når så’-regler, så du tvinger dig selv til at tænke et flow ind i din hverdag på hjemmekontoret. Det kan fx se sådan her ud:
- Når jeg har arbejdet intensivt i 45 minutter, så holder jeg en pause på 5 minutter.
- Når jeg har spist frokost om mandagen, så går jeg en tur på 15 minutter.
Bliver du ved med at træne sammenhæng mellem to begivenheder, bliver forbindelsen automatisk med tiden.
Og få så styr på hjemmekontorets åbningstider, ikk’?
Hvis du vil komme sovende til bedre resultater, så er det nu du skal tage kampen op mod de dårlige vaner, så dine arbejdsopgaver og deadlines ikke bliver rykket til de sene aftentimer. Med struktur og reelle åbningstider på hjemmekontoret giver du din hjerne mulighed for at restituere natten over, og du giver dig selv en ærlig chance for at være mere effektiv.
