Hjemmekontoret kræver bedre vaner og adfærdsdesign

Sådan kommer du sovende til bedre resultater

Ahhh, hjem­mekon­toret. Tænk på flek­si­biliteten – en hverdag (næsten) skræd­der­syet til dine behov. Med fri­he­den til at gå en tur, tage en lur eller hente ungerne inden myl­dretrafikken for alvor ram­mer. De sid­ste arbe­jd­sop­gaver kan du såmænd snildt snuppe senere – hjem­mekon­toret har jo i prin­cip­pet døgnåbent. Og ingen tager skade af, at du sender en mail kl. 23.30, vel? 

Det korte svar er: Jo, det påvirk­er dig. Dri­ver du dit hjem­mekon­tor med samme til­gang som 7‑Eleven på Hov­ed­banegår­den, dri­ver du sandsyn­ligvis rov­drift på din søvn og dermed din evne til at præstere. Der er dog håb forude, hvis du for­mår at gen­vin­de kon­trollen over dine såkaldte nutids-bias­es.

Brug et vækkeur eller stopur til lave adfærdsdesign

Din største fjende er dit fremtids-jeg

Når du ikke får den ro, din hjerne har brug for inden sen­getid, bliv­er det prob­lema­tisk. Det kan få kon­sekvenser for dit hel­bred, din arbe­jds­glæde og din præstationsevne. 

Prob­lemet opstår ofte som en kon­sekvens af det, vi inden for adfærdsv­i­den­sk­aben, kalder nutids-bias. Som men­nesker har vi ten­dens til at fokusere på den beløn­ning eller kon­sekvens, vi oplever i nuet frem­for langsigt­ede gevinster. 

Det er her de man­glende ram­mer på hjem­mekon­toret kom­mer ind i billedet. Gevin­sten ved at for­længe frokost­pausen eller hente børn tidligt tirs­dag efter­mid­dag kan veje tun­gere i din beslut­ning­spro­ces end den dead­line, du har på fredag. Arbe­jdet ender der­for hur­tigt som anden­pri­or­itet på hjem­mekon­toret. Med andre ord det kan godt vente.”

 

Planlæg dig ud af den dårlige søvn

Din søvn er påvir­ket af dine aktiviteter i løbet af dagen. Der­for er det nød­vendigt, at du find­er struk­turen, når du arbe­jder hjem­me­fra. Din kon­tor­tid’, om du vil. Det er ikke nogen smal sag – du skal nem­lig tage kam­p­en op mod dine van­er og dermed dine nutids-bias­es. Vil du ændre din adfærd, kræver det struk­tur. I bro ved vi heldigvis en ting eller to om adfærdsdesign. 

Vi har fak­tisk allerede talt om, hvor­dan du kan lykkes med at bryde og skabe van­er i bro fm pod­cas­ten: Få styr på dit indre vanedyr.

Lad os se på, hvor­dan du ændr­er dine van­er på hjem­mekon­toret, så du både sover og præster­er bedre på dit arbejde. 

 
 

1: Find din motivation

Det kræver moti­va­tion at ændre adfærd. Uden moti­va­tion er der ingen dri­vkraft bag din plan­lagte adfærd. Brug et øje­b­lik på at under­søge, hvilke pos­i­tive ting din ønskede adfærd bringer med sig. Måske kan en plan­lagt kalen­der og faste lukke­tider giv­er dig mere over­skud til din fam­i­lie eller en ekstra tur i løbek­lubben. Fokusér på det, og skriv det ned, eller optag det på video. Det er vigtigt, at du kan minde dit fremtids-jeg om, hvor­for du gør, som du gør, indtil det bliv­er en vane. 

 
 

2: Bryd din ønskede adfærd ned til konkret handling

Giv dig selv de bed­ste forud­sæt­ninger for at holde fast i dine nye van­er. Sæt ord på, hvad du helt præ­cist skal gøre og hvornår. Husk at være real­is­tisk i forhold til din tid, så du ikke senere føler, at din egen plan er umulig at følge til dørs. Og vær så konkret som muligt, fx: 

  • Jeg føl­ger op på mine e‑mails mandag efter morgenmaden.
  • Jeg går en tur efter frokost hver mandag og onsdag. 
  • Jeg lukker min arbe­jd­scom­put­er kl. 17.00, og jeg tjekker ikke min e‑mail herefter. 
 

3: Definér din trigger

Gør det nemt for dig selv at opretholde dine nye van­er. Opsæt når så’-regler, så du tvinger dig selv til at tænke et flow ind i din hverdag på hjem­mekon­toret. Det kan fx se sådan her ud:

  • Når jeg har arbe­jdet inten­sivt i 45 min­ut­ter, hold­er jeg en pause på 5 minutter.
  • Når jeg har spist frokost om manda­gen, går jeg en tur på 15 minutter.

Bliv­er du ved med at træne sam­men­hæng mellem to begiven­hed­er, bliv­er forbindelsen automa­tisk med tiden.

 

4: Planlæg opfølgning

Din plan bliv­er let forstyrret af virke­lighe­den – kol­le­gaer, børn eller uforud­sete opgaver. Plan­læg der­for at følge op på dine van­er, så du hold­er øje med din pro­gres­sion. På den måde kan du komme tilbage på sporet, hvis du træder ved siden af. Det kan gøres så nemt som at oprette en ugentlig reminder i din kalender.

 
 

Og få så styr på hjemmekontorets åbningstider, ikk’?

Hvis du vil komme sovende til bedre resul­tater, så er det nu du skal tage kam­p­en op mod de dårlige van­er, så dine arbe­jd­sop­gaver og dead­lines ikke bliv­er rykket til de sene aften­timer. Med struk­tur og reelle åbn­ingstider på hjem­mekon­toret giv­er du din hjerne mulighed for at restituere nat­ten over, og du giv­er dig selv en ærlig chance for at være mere effektiv.